Kohlenhydrate und Zucker - Abnehmkurs Woche 7

Wer abnehmen will, der kommt wohl an einem Thema nicht vorbei, den geliebten und verhassten Kohlenhydraten. Wir lieben sie dafür, weil sie uns das Leben versüßen, die leckeren Speisen aus feinstem Mehl und Zucker, die vielen Süßigkeiten und Naschereien, die verlockende Welt der Eiskreationen und was es sonst noch so gibt, das geeignet scheint unseren Appetit auf Süßes zu stillen. Auf der anderen Seite stehen wir ein wenig auf Kriegsfuß zu Kohlenhydraten und Co, wird ihnen doch hauptsächlich die allgemeine Gewichtszunahme in der Bevölkerung zugeschrieben. Es sind nicht nur überschüssige Kohlenhydrate, die uns dick werden lassen, sie verhindern auch, dass wir einmal aufgebaute Fettreserven wieder verbrennen. Wir schauen uns die Kohlenhydrate deshalb heute einmal etwas genauer an.
Vielleicht hast du ja schon erste Erfolge zu verzeichnen und das eine oder andere Kilo bereits abgenommen? Vielleicht bist du aber auch noch nicht so recht zufrieden mit dem Ergebnis deiner Ernährungsumstellung. Heute bekommst du weiteres Wissen an die Hand, wie du deine Fettreserven wieder als Energie rückführen kannst.


Was sind Kohlenhydrate?


Kohlenhydrate werden wissenschaftlich auch als Saccharide bezeichnet. Am bekanntesten hierbei sind wohl Zucker und Stärke. Kohlenhydrate entstehen unter dem Einfluss von Sonnenlicht und werden, vereinfacht ausgedrückt, aus Kohlenstoff und Wasser gebildet.
Man unterscheidet hierbei drei Arten von Zucker:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Dieser Zucker geht nach der Nahrungsaufnahme sofort ins Blut. Die bekanntesten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose)
  • Zweifachzucker (Disaccharide): als Zweifachzucker kennen wir den Haushaltszucker, aber auch Malzzucker oder Milchzucker gehören dazu
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Der wichtigste Vertreter dieser Zuckerklasse ist die Stärke. Polysaccharide  sind vor allem in Getreide und Vollkornprodukten, Kartoffeln oder auch Hülsenfrüchten enthalten

Einfach- und Zweifachzucker kennen wir im wesentlichen aus Obst, Süßigkeiten und Schokolade. Ihr süßer Geschmack ist für uns Menschen verlockend. Er aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und verschafft uns auf diese Weise Momente des Wohlfühlglücks. Mit der Ausnahme von Obst enthalten diese Nahrungsmittel aber nichts Gesundes. Die Lebensmittelexperten sprechen in diesem Zusammenhang auch von "leeren Kalorien". Mono- und Disaccharide lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Der Umbau von Mehrfachzucker zur zellgerechten Aufnahme dauert indes eine gewisse Zeit, weshalb Polysccharide den Blutzuckerspiegel nicht so steil in die Höhe schießen, sondern eher gemäßigt ansteigen lassen. Sämtliche Kohlenhydrate müssen nämlich im Wege der Verdauung erst wieder in Glukose aufgespalten werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen können.


Der Blutzuckerspiegel und der Glykämische Index


"Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.....Je höher der Wert ist, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an." Quelle: Wikipedia 
Weil nicht jedes Lebensmittel, den Blutzuckerspiegel gleich schnell und gleich stark ansteigen lässt, hat man im Zuge der Diabetesforschung den Glykämischen Index eingeführt. Ein niedriger Index weist darauf hin, dass der Zucker aus dem Lebensmittel nur langsam ins Blut abgegeben wird und deshalb den Blutzuckerspiegel auch nur moderat ansteigen lässt. Der höchste Wert ist 100 und entspricht dem Verhalten von Einfachzucker, also Glukose. Warum ist das wichtig zu wissen für jemanden, der abnehmen will? Nun, sobald Blutzucker im Blut ist, wird durch die Bauspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Insulin ist sozusagen der Transporter für die Glukose hin zu den einzelnen Körperzellen. Steigt der Insulinwert aber an, weil gerade viel Zucker im Blut ist, dann passiert folgendes: Die Fettverbrennung wird völlig eingestellt. Was eigentlich eine sinnvolle Einrichtung des Körpers ist, wird dem Abnehmwilligen hier leicht zum Verhängnis. Denn auch wenn er vielleicht insgesamt Kalorien spart, aber immer wieder für hohe Blutzuckerwerte sorgt, dann wird wohl nichts aus dem Traum von der Traumfigur. Sobald der Blutzuckerspiegel wieder abfällt, stellt sich zudem Hunger ein. Bekommt der Körper jetzt nichts, was er in Glukose umwandeln kann, wird die Leber beauftragt über den Abbau von Glykogen körpereigenes Eiweiß in Glykose umzuwandeln. Was heißt das auf deutsch? Du nimmst ab, aber leider nicht an Fett, sondern deine Muskeln werden abgebaut. Sie sind die wichtigsten Eiweißdepots deines Körpers. Weitere wichtige Eiweißdepots sind deine Zähne, deine Haare, deine Haut und deine Knochen. Das aber darf auf keinen Fall geschehen, denn Muskeln wollen wir ja mit unserer eiweißreichen Ernährung unbedingt aufbauen, um noch mehr Fett verbrennen zu können.


Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate


Wie du gerade festgestellt haben wirst, sind Kohlenhydrate also nicht perse schlecht. Es kommt wie sooft auf die richtige Auswahl an. Um Einfachzucker solltest du während du abnehmen willst, möglichst einen großen Bogen machen, ebenso um Zweifachzucker. Diese Zuckerarten lassen den Blutzucker zu stark ansteigen, entsprechend viel Insulin schießt ein und lässt den Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder abfallen. Das ist wie ein JoJo- Effekt. Du isst und isst und wirst doch nicht dauerhaft satt. Jeder kennt das Spiel mit dem Griff in die Süßigkeitentüte, denke ich. Eigentlich hast hast du nicht einmal Hunger und doch ist da dieses schier unstillbare Verlangen.


Welche Kohlenhydrate darf ich ohne Reue essen?


Grundsätzlich darfst du alles essen. Du sollst nur wissen, was du tust und mit welchen Auswirkungen du rechnen musst. Wenn du nicht auf das tägliche Stück Schokolade verzichten magst, dann ist das deine Entscheidung. Damit gerätst du deswegen nicht in Verdammnis. Eventuell dauert es etwas länger, bis du dein Abnehmziel erreicht hast. Du selbst bestimmst die Menge und somit das Tempo. Bessere Energielieferanten sind in diesem Zusammenhang aber eindeutig die Mehrfachzucker, also die Polysaccharide. Man findet sie beispielsweise in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Gemüse aller Art sowie in Hülsenfrüchten. Ein weiterer Vorteil: Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, enthalten zumeist auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Sie haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und bringen nur wenig Fett mit sich. Sie stellen also eine ideale Nahrungsgrundlage für unser Abnehmvorhaben dar.
Diese Zucker werden nur langsam ins Blut abgeben und lassen deshalb den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen, wie Einfach- oder Zweifachzucker dies tun. Mithilfe dieser Kohlehydrate kannst du erfolgreich abnehmen. Beispielhaft seien nachfolgend einige Lebensmittel aufgeführt, die hierfür besonders geeignet sind. Mit einem glykämischen Index von 10, also einem sehr guten Wert stehen etwa zur Verfügung: Auberginen, Knoblauch, grünes Gemüse, Kopfsalat, Pilze, Zwiebeln, roter Pfeffer und Tomaten. Walnüsse, Aprikosen, Pampelmusen, Erdnüsse, Sojabohnen, Kirschen, Linsen und dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao) Erbsen und Pflaumen liegen allesamt unter 22. Wohingegen Kleie, Äpfel, Bohnen, Kichererbsen, Möhren, Feigen und Joghurt es auf einen Wert bis zu 35 schaffen. Eine Auswahl weiterer Lebensmittel findest du hier zum Ansehen oder auch zum Download: Liste glykämischer Index


Die Aufgabe


Mache dir bewusst, was du isst, denn du bist, was du isst, wie es der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach auszudrücken pflegte. Generell sind Kohlenhydrate nicht schlecht, du kannst auch mit ihnen abnehmen. Aber wenn du tatsächlich an deine Fettpölsterchen heran gehen willst, dann ist es wohl besser, von Ein- und Zweifachzucker erst einmal weitgehend die Finger zu lassen. Völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten ist nicht der richtige Weg, sondern führt unweigerlich zu Mangelzuständen. Wähle also weise deine Speise! Viel Spaß beim Abnehmen und bis zur nächsten Lektion!

Quellen: kohlenhydrateliste.de    apotheken-umschau   gesundheitswissen.de

Keine Kommentare:

Kommentar posten