Proteine oder Eiweiß und gesunde Ernährung - Abnehmkurs Woche 4

Zwei wesentliche Veränderungen hin zu einer gesunden Ernährung hast du inzwischen schon vollzogen. Veränderungen sind fast immer schwer, besonders dann, wenn das alte Verhalten sich schon über viele Jahre gefestigt hatte. Aus diesem Grund ist der Abnehmkurs auch so aufgebaut, dass die Veränderungen nur in kleinen Stepps erfolgen. Würdest du alles komplett von heute auf morgen umkrempeln wollen, wären du und dein Körper womöglich damit überfordert und es fehlte dir recht bald an der nötigen Ausdauer. Und Ausdauer ist nötig. Gehirnphysiologisch musst du neues Verhalten wenigsten sechs Wochen lang täglich einüben, bevor es einigermaßen sitzt, wie man sagt. Darum ist es gut, dass dieser Kurs hier über viele Wochen angelegt ist. Es wird dir möglich sein, jede Woche etwa ein Kilo abzunehmen. Aber nicht nur das, dein Körper wird Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Dein Stoffwechsel wird aktiver werden und du wirst dich vitaler fühlen. Du wirst motivierter sein, lebensfroher und falls dich das eine oder andere Wehwehchen plagt, auch weniger Schmerzen haben. Der anfangs ersehnte Gewichtsverlust wird in seiner Wertigkeit deutlich zurücktreten, weil das am Ende neu gewonnene Lebensgefühl der eigentliche Gewinn sein wird. Alles was du hierfür brauchst, ist ein fester Willen und Durchhaltevermögen, ein wenig Vorfreude auf das Ergebnis und den Anspruch, dir selbst etwas Gutes zu tun.
Wie ist es dir also ergangen? Konntest du die angestrebte Trinkmenge erreichen und war es dir möglich täglich 30 Gramm an Ballaststoffen zu dir zu nehmen? Wenn du beide Fragen mit einem klaren JA beantworten kannst, dann ist es an der Zeit für den nächsten Schritt. Falls du aber noch an der Umsetzung der letzten beiden Ziele arbeitest, schlage ich vor, noch eine weitere Woche damit zu verbringen, um dann erneut hierher zurückzukehren.


Warum Eiweiß so wichtig ist


Der menschliche Körper besteht zu weiten Teilen aus Eiweiß oder Proteinen, wie man Eiweiß auch noch nennt. Die Bezeichnung Protein stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie "vorrangig, an erster Stelle stehend".  Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute biologische Strukturen. Sie finden sich in allen unseren Zellen und sind nicht nur zu deren Aufbau notwendig, sondern dienen auch dem Transport von Metaboliten (Zwischenprodukte im Stoffwechsel), erkennen Signalstoffe und sind als Katalysator an diversen chemischen Reaktionen beteiligt. Proteine haben also eine wichtige Stellung innerhalb unserer Physis. Wir benötigen sie zum Aufbau von Muskelzellen, für eine schöne Haut, kräftiges Haar und gesunde Nägel. Selbst Knochen und Zähne bestehen zu einem erheblichen Teil aus Eiweiß. Dass Mineralstoffe, vor allem Kalzium wichtig für den Knochenbau und eine gesunde Zahnsubstanz ist, wissen die meisten von uns. Was aber kaum populär ist, ist der Umstand dass Proteine mindestens ebenso wichtig sind. Früher sagte man, jedes Baby koste die Mutter einen Zahn. Auch Haarausfall nach der Schwangerschaft war vielfach zu beobachten. Während dieser Zeit erbringt der weibliche Körper Höchstleistungen, denn er lässt neues Leben entstehen. Der menschliche Körper besteht neben einem Großteil Wasser zu etwa 15-20 Prozent aus Eiweiß. Und Eiweiß ist deshalb nötig, wenn ein Kind im Mutterleib heranwachsen soll. Bringt die zugeführte Nahrung nicht genügend Proteine mit, bedient sich der Körper seiner sonstigen Reserven und zieht die Bausteine des Lebens aus Muskeln, Knochen, Haaren und Zähnen. Das neue Leben hat Vorrang! Eine gesunde und eiweißreiche Ernährung ist deshalb gerade in der Schwangerschaft besonders anempfohlen.


Warum Eiweiß beim Abnehmen hilft


In der Regel ist es nicht unser Gewicht, das uns stört. Hätten wir einen wohlgeformten Körper und fühlten uns wohl darin, wären 20 Kilo mehr vermutlich kein Thema. Aber da ist diese fiese Sache mit den Fettpölsterchen, die sich immer dort bilden, wo wir sie am wenigsten haben wollen. Beim Mann ist das der Bauch und bei der Frau sind es meist Oberschenkel und Hüfte. Schenken wir den Pölsterchen keine Beachtung, ist es nur eine Frage der Zeit, bis aus ihnen Polster und schließlich ansehnliche Depots werden. Alle Energie, die wir in Form von Nahrung zu uns nehmen und die wir nicht benötigen, wandelt unser Stoffwechsel in Fett um. Nicht zuletzt deshalb spricht man vom Stoffwechsel. Fett kann unser Körper aus allem herstellen, was einen Brennwert hat. Es ist nicht allein das Fett, das uns fett macht. Hauptsächlich sind es die Kohlenhydrate und da vornehmlich die, die über keinerlei gesunde Inhaltsstoffe verfügen, wie etwa Zucker, Alkohol oder Auszugsmehle und daraus hergestellte Lebensmittel. Fett ist ein Energiespeicher, von der Natur installiert, um Hungerszeiten zu überleben, ähnlich wie der Bär sich einen Winterspeck zulegt. Eigentlich soll dieser Mechanismus Leben schützen. Da es aber, zumindest in der westlichen Welt, schon lange keine Hungersnöte mehr gibt, wandelt sich das Schützende in etwas Schädigendes um. Diabetes, Herz- Kreislauferkrankungen, Lebererkrankungen, Gallensteine, Orthopädische Leiden, Krebs oder Bluthochdruck können die Folge sein. Heute sollten wir lieber auf diese Art Reserven verzichten, zumindest sie stark im Auge behalten.
Nun ist es so, das unser Körper auch ständig Energie verbraucht. Selbst wenn wir schlafen, verbrennen wir Kalorien. Manche Zellen können Fett und Zucker verbrennen. Andere wiederum, Gehirnzellen etwa können nur Zucker verbrennen. Wollen wir unsere Fettpolster reduzieren, sind wir also auf die Art Zellen angewiesen, die auch Fett verbrennen können - die Muskelzellen. Fett wird in Muskeln verbrannt und das nicht nur, wenn der Muskel arbeitet, dann aber besonders. Aus diesem Grunde ist es günstig, wenn der Muskelanteil in deinem Körper erhöht wird. Und genau hierfür benötigen wir ausreichend Eiweiß. Muskelzellen sind die Brennöfen, in denen dein Fett verbrannt wird! Muskelzellen können aber nicht aufgebaut werden, wenn du deinem Körper nicht täglich gesunde Proteine in ausreichender Menge zuführst. Nicht einmal Sport wird deine Muskeln wachsen lassen, wenn es deiner Nahrung an Eiweiß fehlt. Es wird dann eher so sein, dass dein Körper sich das benötigte Eiweiß woanders klaut, aber glaube mir, das willst du nicht wirklich!


Wie viel Eiweiß ist gesund?


Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Herbalife empfiehlt allerdings eine tägliche Proteinzufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Muskelmasse. In meinem Fall sind das anfangs bei einer Körpermasse von 106,5 Kilogramm und einer Muskelmasse von 72,3 Kilogramm 145 Gramm Eiweiß pro Tag gewesen. Eine Menge, die ich niemals zu schaffen glaubte! Ich dachte nicht, dass ich mich unbedingt schlecht ernährte, aber ich aß eben doch überwiegend Kohlenhydrate, vor allem Brot und Kartoffeln oder Nudeln. Also machte ich mich auf die Suche nach geeigneten Eiweißlieferanten. Hier musst auch du jetzt etwas kreativ werden und Neues ausprobieren, denn es ist wichtig, dass dir das Essen auch schmeckt und du deine Mahlzeiten mit Freude und Genuss zu dir nimmst. Proteine können wir aus tierischer, aber auch aus pflanzlicher Nahrung gewinnen. Keines der beiden Proteine ist besser. Wir sollten ruhig beide zu uns nehmen. Günstig sei hierbei ein Verhältnis von 30:70, also 30 Prozent tierisches Eiweiß und 70 Prozent Eiweiß pflanzlicher Herkunft. Diese Empfehlung zu erfüllen, wird vermutlich einiges verändern an deinem Speiseplan. Du wirst unter Umständen Mühe haben, die gewünschten Zahlen zu erreichen. Auf jeden Fall wirst du am Ende des Tages feststellen, dass wenn du das, was dein Körper braucht, ihm auch zur Verfügung stellen willst, du dir um ungesunde Lebensmittel kaum mehr einen Kopf machen musst. Auf meiner Speisekarte stehen jetzt vornehmlich folgende Eiweißlieferanten:


Tierisches Eiweiß steckt in:


(Proteingehalt, alle Angaben in Gramm pro 100 g Lebensmittel, Angaben ohne Gewähr)

Bergader Edelpilzkäse     19,5
Brathering 12,5
Buttermilch 3,50
Forelle, ger. 21,7
H-Milch, 1,5% 3,50
Hähnchenbrust 23,5
Hähnchenschenkel 28,2
Harzer Käse 30,0
Hering, Konserve 14,3
Hühnerei 12,9
Hüttenkäse,Halbfett 12,6
Hüttenkäse, Mager 13,3
Joghurt natur 0,1% 5,50
Lachs 22,1
Leber, Hähnchen 20,8
Leber, Rind, gegart 22,2
Leber, Schwein, gegart 21,3
Mett, Rind, gegart 27,6
Mett, Schwein, gegart 25,3
Mozarella 19,1
Nackensteak, Schwein 26,7
Niere, Schwein 18,2
Quark Magerstufe, 13,5
Schafskäse, Feta 17,0
Schnittkäse, Fettstufe 26,3
Sprotten, geräuchert 18,9
Thunfisch in Wasser 21,7
Wiener, Schwein 15,2
Ziegenkäse, Frischkäse 8,00
Ziegenkäse, schnittfest 22,0



Pflanzliches Eiweiß steckt in:


(Proteingehalt, alle Angaben in Gramm pro 100 g Lebensmittel, Angaben ohne Gewähr)

Apfel 0,34
Aubergine, gegart 1,24
Bananen 1,15
Basilikum, frisch 3,10
Beeren, Mischung gefr. 0,70
Brötchen, Vollkorn 7,94
Buttermilch 3,50
Dill, frisch 3,70
Erbsen, grün 5,00
Erdbeeren, gefroren 0,84
Erdnüsse, gesalzen 25,6
Gurken 0,60
Haferflakes, Kölln 9,70
Haferflocken 14,5
Haferkleie Flakes, Kölln 16,1
Haselnüsse 25,2
Hefeflocken 48,1
Heidelbeeren 0,60
Himbeeren, gefroren 1,30
Kartoffeln, gegart 2,00
Kidneybohnen, Dose 5,50
Kleie, Dinkel 16,4
Kleie, Weizen 14,8
Kohlrabi 2,00
Kopfsalat 1,25
Kümmel 19,8
Leinsamen, geschrotet 24,8
Mais – Dose 3,01
Mandeln, ganz 20,5
Mehl, Weizen, Vollkorn 11,4
Möhren, roh 1,10
Parika gelb 1,20
Parika rot 1,30
Petersilie, frisch 4,43
Pfeffer 10,9
Pfefferminze, frisch 3,80
Porree, gegart 2,25
Portulak, frisch 1,48
Radieschen 1,05
Rucola 2,60
Senf 6,00
Sesamsaat ungeschält 26,0
Sojaflocken 52,0
Sonnenblumenkerne 22,5
Suppengrün 1,44
Tomaten 0,95
Tomaten, Konserve 0,97
Walnüsse 14,4
Zitronensaft 0,56


Nährwertangaben


Auf vielen Lebensmitteln findest du inzwischen schon detaillierte Nährwertangaben, die zumeist auch immer den Proteingehalt wiedergeben. Es liegt nun an dir, herauszufinden, was dir schmeckt, aber auch ausreichend Eiweiß enthält. Solltest du einmal keine Angaben finden, wie dies in aller Regel bei Frischeerzeugnissen der Fall ist, kannst du auf diverse Internetportale zurückgreifen, zum Beispiel auf Naehrwertrechner.de. Diese Seite enthält zum einen eine Suchfunktion, zum anderen lässt sich hier die Lebensmittelmenge eintippen und der Gehalt an Proteinen wird dir in Gramm zurück gegeben. Eine nützliche Einrichtung, wie ich finde. Wer sich mit Excel auskennt kann sich seine ganz persönliche Ernährungstabelle selbst erstellen. Ich habe dies mit einigem Aufwand getan, brauche jetzt aber nur noch mein Lebensmittel auswählen und die Menge eingeben und bekomme alle Inhaltsstoffe gelistet, einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen etc. So weiß ich am Ende des Tages immer, ob ich mich ausreichend mit allen Bausteinen des Lebens versorgt habe. Irgendwann, so hoffe ich, ist die neue Ernährungsweise dann so in Fleisch und Blut übergegangen, dass mein Körper mir von sich aus die richtigen Signale sendet und ich auf diese Buchhalterei wieder verzichten kann. Im Moment aber ist sie mir wichtiger Halt und Orientierung zugleich.


Die Aufgabe


Die Aufgabe der vierten Woche lautet also: Integriere in deinen Tagesablauf, jeweils soviel Gramm Eiweiß zu dir zu nehmen, wie dem Doppelten deines Muskelanteils entspricht. Steht dir kein Körperscanner zu Verfügung, kannst du auch über den Daumen das 1,5 fache deines Körpergewichts zu Grunde legen. 
Finde heraus, was dir schmeckt und auf welche Weise du die empfohlene Menge an Proteinen am besten zu dir nimmst! Führe Buch über deine Proteinzufuhr und dokumentiere sorgfältig deine Erfolge! Weiterhin sorge dafür, dass du deine tägliche Trinkmenge einhältst und dich ausreichend mit Ballaststoffen, also mit mindestens 30 Gramm pro Tag, versorgst. Auch hier rate ich für den Anfang zur Buchführung. Nächste Woche gibt es wieder eine neue Lektion. Viel Spaß auf deinem Weg zur Traumfigur! Ab sofort wirst du Muskelmasse aufbauen, die Basis für unser Fettverbrennungsprogramm.


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